Po dość długiej przerwy wracam do aktywności.

Czas wrócić do pisania!!

Pozdrawiam wszystkich którzy odwiedzali stronę!!

1. Pomidory a rak – naturalne lekarstwo i prewencja.

Badania na Harwardzie z 1995 roku jasno wskazują, że mężczyźni którzy spożywają dużo pomidorów, wykazują mniejsze ryzyko zapadalności na raka prostaty. Efekt ten przypiano likopenowi. Jednakże kolejne badania wskazują, że dodatkowo synergistyczne (wzmacniające) działanie mają witaminy i inne związki zawarte w pomidorach.

Kolejne badania w tym American Cancer Society, wskazują, że pomidory zapobiegają rakowi płuc oraz żołądka a także pomagają w leczeniu raka w tym złośliwych odmian jak glejak.

Zgodnie z licznymi publikacjami pomidor ze względu na zawartość likopenu stymuluje wzrost komórek układu immunologicznego i zwiększają ich zdolność do atakowania chorób, w tym raka. Pomidor sprawia że komórki NK – swoiste pożeracze chorób w naszym organizmie – są jeszcze agresywniejsze.

Pamiętaj: Pomidory zapobiegają a także pomagają w leczeniu choób raka a także zwiększają odporność organizmu na infekcje!

2. Pomidory a serce – działanie ochronne

Przeciwutleniacze, które można znaleźć w wielu kolorowych owocach i warzywach pomagają w chronieniu twojego serca. Badania wskazują, że osoby które miały niewielką ilość likopenu we krwi, chorowały na serce.  Likopen zmniejsza też stany zapalne a także obniża poziom ”złego” LDL cholesterolu.

Pamiętaj! Pomidory działają dobroczynnie dla Twojego serca!

3. Potas – ratunek przy upałach

Pamiętajmy, by przy upałach uzupełnić zawartość potasu w organizmie. Tracimy go gdy się pocimy, co zaburza gospodarkę minerałami.

4. Zdrowe sposoby na spożycie pomidora

Pomidory są dobre dla Twojego zdrowia bez względu czy są świeże jak w sałatce czy na kanapce, czy też gdy są ugotowane. Trzeba pamiętać, że gotowanie obniża poziom witaminy C, nie ma jednak wpływu na likopen. Dla maniaków zdrowej żywności świetna informacja: Jeśli lubisz pomidory nie musisz pamiętać o tym by wybierać produkty organic. Jest dowiedzione, że pomidory są zanieczyszczone w tak niewielkim stopniu, iż ich źródło pochodzenia tak naprawdę nie ma znaczenia!

5. Likopen w suplementach

Wiele suplementów zawierających likopen reklamowanych jest jako złote środki na choroby serca, raka, starość. Niestety sam likopen, bez naturalnej otoczki witamin i innych substancji wzmacniających jego działanie ma bardzo słabe działanie.

Pamiętaj! nie daj się nabrać na suplementy z likopenem, a zaoszczędzone pieniądze zainwestuj w pyszne, soczyste pomidory! SMACZNEGO!

Jeśli spodziewasz się dziecka to pragniesz by było zdrowe i mądre. Odżywianie przez pierwsze miesiące życia często decyduje o wielu czynnikach związanych z rozwojem dziecka, także mózgu czy odporności. Duże koncerny produkujące preparaty dla niemowląt od kilku lat sukcesywnie propagują dodatek kwasów omega-3 i omega-6 do swoich produktów. Produkty takie są wzbogacone o większe ilości kwasu arachidonowego (omega – 6) oraz dokozaheksaenowego (omega-3), które wzbogacają preparaty do poziomów obecnych w naturalnym mleku matki. Firmy te propagują również ideę, jakoby mleko tak wzbogacone mogłoby całkowicie zastąpić mleko matki w każdym przypadku. Czy nasze dzieci potrzebują DHA i ARA? Czy koncerny znów chcą nas nabić w butelkę sprzedając nam preparaty, które nie działają? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

1. Wstęp

Kwas dekozaheksaenowy (DHA) – to kwas omega – 3, należący do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). NNKT to takie kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane organizmowi z pożywienia, gdyż sam nie jest w stanie ich wytworzyć. W tym przypadku jest to częściowa prawda, gdyż organizm może w wątrobie utworzyć DHA z kwasu alfa- liponowego (ALA). Najlepszym jego źródłem w normalnej diecie jest tłuszcz rybi, w mniejszych stężeniach występuje także w niektórych algach czy nasionach lnu. Dowiedzione jest, że spożywanie DHA zwiększa stężenie serotoniny w mózgu, zmniejsza proliferację (wzrost) komórek raka jelit,  a jego niedobór jest związany z chorobami Alzhaimera, ADHD, depresji. DHA związany jest z pamięcią krótkotrwałą i występuje w Korze przedczołowej w mózgu. DHA jest składnikiem szarych komórek, a także występuje w fotoreceptorach w oku.

 Kwas arachidonowy (ARA) –to kwas ω-6, również należy do NNKT występuje  w orzeszkach ziemnych. ARA jest również ważnym składnikiem występującym w mózgu – odpowiada za ochronę mózgu przed stresem oksydacyjnym (szkodliwym formom tlenu), utrzymuje przepuszczalność błon komórkowych hipokampu (mózg), a także bierze udział w aktywacji białka zaangażowanego we wzrost i naprawę neuronów w mózgu. Kwas arachidonowy wchodzi w skład fosfolipidów błon komórkowych, jest wykorzystywany również jako prekursor do syntezy eikozanoidów (prostanoidów i leukotrienów), ważnych biologicznie związków. Z kwasu arachidonowego powstają na przykład prostaglandyny, które m.in. regulują kurczliwość naczyń krwionośnych i uczestniczą w reakcjach zapalnych, oraz leukotrieny, biorące udział w reakcjach zapalnych i alergicznych.

Kwas ARA i DHA u noworodków wpływa na prawidłowy rozwój funkcji związanych z widzeniem, rozwojem inteligencji.

2. DHA/ARA –kwasy tłuszczowe niezbędne w Twojej diecie przed urodzeniem dziecka?

DHA i ARA to kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3, które mają szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz wzroku. DHA znajduje się w każdej komórce ciała. Jest szczególnie istotny dla prawidłowej pracy mózgu, wpływa na ostateczny kształt układu nerwowego, zdolności umysłowe. Wykazano, że od połowy ciąży DHA wbudowuje się w siatkówkę oka dziecka i bierze udział w przekształcaniu sygnałów świetlnych w impulsy nerwowe, które przekazywane są do mózgu. Proces ten jest szczególnie intensywny w ostatnim trymestrze ciąży.

Jedynym źródłem DHA/ARA dla dziecka jest jego matka – najpierw przez łożysko, a następnie wraz z mlekiem karmiąc piersią. Wczesna suplementacja od 13. tygodnia ciąży pomoże Ci zgromadzić odpowiednie zapasy tych kwasów tłuszczowych, z których korzysta dziecko w drugiej połowie ciąży oraz podczas okresu karmienia piersią.

Nie ma potrzeby zwiększać w diecie ilości ARA – choć jego niewielka ilość powinna być dostarczana. Ważniejsza jest kwestia zwiększenia ilości DHA w diecie jeśli jesteś w ciąży.

Przyszła mama, chcąc uzupełnić ilość DHA w swoim organizmie, ma do wyboru dwa rozwiązania: sięgnąć po DHA pochodzenia roślinnego lub pozyskiwać je z ryb (one nie produkują kwasów Omega-3, lecz czerpią go ze spożywanych przez siebie alg). Istotne jest aby były to ryby morskie, najlepiej tłuste takie jak makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź. Warto się upewnić, że pochodzą z czystych ekologicznie rejonów, w przeciwnym wypadku ryzykujemy, że są skażone na przykład ołowiem czy rtęcią. Najwygodniej jest sięgnąć po suplementy diety, które uzupełnią ilości kwasu DHA w organizmie.

Na rynku obecne są suplementy wielu firm, jednak oprócz sugerowania się firmą, reklamą czy opakowaniem spójrzmy na % zawartość aktywnych związków w kapsułkach. Prawda jest taka, że producentów suplementów tak naprawdę jest kilku na świecie – oni zajmują się ekstrakcją, oczyszczaniem, stabilizowaniem. Później firmy kupują od nich produkt i sprzedają pod własną marką. W kapsułkach różnych firm tak naprawdę jest ten sam preparat a różnica w cenie potrafi sięgać 100%. Pierwszą rzeczą powinien być więc rzut oka na skład związków czynnych – musi to być EPA i DHA oraz inne kwasy omega 3 a ich stosunek powinien być zbliżony do odpowiednio 1,5 : 1 : 0,5. Czas na stężenie związków czynnych – preparaty poniżej zawartości 35% kwasów omega-3 powinnaś od razu odrzucić – w takich preparatach użyto tanich składników. Najlepiej szukać preparatów o stężeniu ~65% związków czynnych (EPA i DHA) – sam znam jedną firmę, która taki suplement sprzedaje na rynku polskim ale nie chcę być posądzany o reklamę.
3. DHA/ARA –karmienie dzieci – czy naprawdę je potrzebują?

Jak już wcześniej wspomniałem DHA/ARA pełnią bardzo ważną rolę w rozwoju dziecka. Producenci odżywek dla dzieci wykorzystują ten fakt by tworzyć preparaty wzbogacone o DHA/ARA, które są o 10 – 15% droższe od tradycyjnych preparatów, reklamując je jako formuły najbardziej zbliżone do mleka matki, lub wręcz tak samo dobre. Mleko matki zawiera bowiem około 0,32% DHA/ARA w stosunku do całkowitej zawartości tłuszczów.

Czy Twoje dziecko naprawdę potrzebuje odżywek wzbogaconych o DHA i ARA? Okazuje się że odpowiedź jest bardzo złożona – Amerykańska Akademia Pediatrii (American Academy of Pediatrics) postanowiła nie zajmować stanowiska w tej sprawie, stwierdzając, że za mało jeszcze wykonano badań, które mogłoby wykazać pełne bezpieczeństwo takich odżywek. Postanowiłem więc trochę poszperać.

Producenci powołują się na fakt przywołany w części odżywiania się matek w czasie ciąży – DHA/ARA pełnią bardzo ważną rolę w rozwoju płodu. Ponadto kwasy te zostały znalezione w mleku matki, a co za tym idzie większe stężenie tych kwasów w krwi u noworodków, które otrzymują je w pożywieniu w porównaniu do tych, które je nie otrzymują.

3.1. Badania naukowe – działanie ARA i DHA

Badania naukowe są niejednoznaczne, wiele z nich pokazuje, że w krótkim czasie suplementacja noworodków DHA/ ARA ma pozytywne skutki. Szczególnie dotyczy to wzroku (1,3) a także procesami myślenia (1) – jednak tylko w tych odżywkach, w których poziom DHA i ARA zbliżony był do tego w mleku matki (najlepiej stosunek 1:1 i po około 0,3% DHA i ARA), gdy jednak spojrzymy na temat głębiej to nawet te pozytywne wyniki, okazują się bezużyteczne, gdyż okazuje się, że są sterowane przez naukowców, by uzyskać określone wyniki.

W jednym z badań (3) 87 noworodków zostało podzielonych na 3 grupy – jedna otrzymywała zwykłą odżywkę dla dzieci, druga- odżywkę wzbogaconą o DHA (0,35% całkowitej zawartości tłuszczów),  trzecia grupa noworodków otrzymywała odżywkę wzbogaconą o DHA (0,36%) i ARA (0,72%) przez 17 tygodni. Aż 58 dzieci było później obserwowane aż do 52 tygodnia życia. Grupą odniesienia były dzieci karmione mlekiem matki przez co najmniej 17 tygodni.

Wyniki pokazały, że poziom DHA i ARA w krwi noworodków karmionych „zwykłą” odżywką był aż o 50% niższy niż u tych, które otrzymywały DHA i ARA. Wzbogacona dieta pozwalała także tym dzieciom osiągnąć lepszą ostrość wzroku, a także lepiej reagowały na pokazywane obrazy (wskazuje to na lepszą pracę mózgu)

Kolejne badania dowodzą, że u dzieci karmionych piersią stężenie DHA i ARA w korze przedczołowej w mózgu jest większa niż u dzieci karmionych preparatami dla niemowląt. Dodatkowo stężenie DHA rośnie wraz z długością karmienia piersią i osiąga szczyt po roku. (2) Jednak odżywki wzbogacone DHA i ARA pozwalają na osiągnięcie podobnych efektów.

Kora przedczołowa pełni funkcję w działaniu pamięci krótkotrwałej. Hipotetycznie, funkcją okolic przedczołowych jest również sterowanie zachowaniami zależnymi od kontekstu sytuacyjnego. Osoby z uszkodzeniami tych obszarów postępują w sposób społecznie nieakceptowany, ponieważ trudności sprawia im modyfikacja swojego zachowania w zależności od kontekstu.

Kolejne badania próbują dowodzić, że dzieci, które nie spożywały DHA i ARA później uczyły się języka – szczególnie dotyczyło to tych niemowląt, które po urodzeniu otrzymywały tylko DHA w diecie. Nie tylko później wypowiadały pierwsze słowa, lecz także miały mniejszy zasób słów i to zarówno w porównaniu do grupy która była karmiona mlekiem matki jak i grupy która otrzymywała „normalną” odżywkę dla dzieci.

Jednak kolejne badania poddają w innym świetle wszystkie powyższe rezultaty.

Szeroko zakrojone badanie (4) w którym wzięło udział 197 dzieci przez okres 39 miesięcy – postawiło sobie za zadanie sprawdzenie wszystkich powyższych tez. Badacze zauważyli, że do badań wybierano dzieci z różnych stanów społecznych, różnych nacji i celowo tak kierowali badaniem by uzyskać oczekiwane wyniki. Dziecko lekarza i profesora fizyki w 70% przypadków szybciej zacznie wypowiadać słowa, lepiej będzie się rozwijać niż dziecko nawet tej samej rodziny, która jednak zamiast opiekować się dzieckiem np. nadużywa alkoholu. Badacze poważnie podeszli do tego zagadnienia – i mimo, iż badana grupa jest bardzo liczna – wybrali rodziny o podobnym statusie materialnym, społecznym, o podobnym profilu zachowań i otoczeniu które będzie wpływało na rozwój dziecka. Wynik badania w świetle poprzednich jest bardzo ciekawy. W grupie badanych dzieci nie zauważono znaczących różnic w poziomie IQ, ilości wypowiadanych słów oraz zasobie słownika, ruchliwości dziecka i jego zdolności widzenia ani w grupie dzieci, które otrzymywały zwykłą odżywkę, odżywkę z DHA i ARA czy mleko matki! Potwierdzono jedynie, że dieta noworodka bogata tylko w DHA zwalniała jego rozwój słownictwa i umiejętność składni zdania.

Jeszcze inne badania (5,6,7) w którym wzięło udział aż 590 kobiet w ciąży, później matek potwierdza wyniki poprzedniego – nie zauważono wielkich różnic w grupach o różnej diecie (ARA, ARA+DHA, DHA). Potwierdziło się jednak, iż suplementacja DHA kobiet w ciąży może mieć olbrzymi – pozytywny – wpływ na prawidłowy rozwój wzroku dziecka.

Ciekawe, że to co jest pożądane w czasie rozwoju dziecka w brzuchu matki (DHA) nie powinno być już podawane po jego urodzeniu – natura jeszcze raz daje nam ciekawą naukę.

Żadne jednak z badań nie dyskwalifikuje DHA wraz z ARA jako suplementy dla noworodków. Żadne z badań nie zarejestrowało negatywnych skutków tych kwasów tłuszczowych (oprócz samego DHA podawanego noworodkom bez ARA) w rozwoju dzieci. Spożywanie DHA i ARA przez dzieci możemy więc uznać za całkowicie bezpieczne dla ich zdrowia, lecz na ich rzekome działanie należy patrzeć się z przymrużeniem oka.

1) Hoffman DR, Boettcher JA, Diersen-Schade DA.Toward optimizing vision and cognition in term infants by dietary docosahexaenoic and arachidonic acid supplementation: A review of randomized controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Jun 6.

2) Agostoni C. Role of long-chain polyunsaturated fatty acids in the first year of life. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2008 Nov;47 Suppl 2:S41-4

3) Hoffman DR, Birch EE, Birch DG, Uauy R, Castañeda YS, Lapus MG, Wheaton DH. Impact of early dietary intake and blood lipid composition of long-chain polyunsaturated fatty acids on later visual development.  J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2000 Nov;31(5):540-53.

4) Auestad N, Scott DT, Janowsky JS, Jacobsen C, Carroll RE, Montalto MB, Halter R, Qiu W, Jacobs JR, Connor WE, Connor SL, Taylor JA, Neuringer M, Fitzgerald KM, Hall RT.Visual, cognitive, and language assessments at 39 months: a follow-up study of children fed formulas containing long-chain polyunsaturated fatty acids to 1 year of age.  Pediatrics. 2003 Sep;112(3 Pt 1):e177-83

5) Helland IB, Saugstad OD, Smith L, Saarem K, Solvoll K, Ganes T, Drevon CA.Similar effects on infants of n-3 and n-6 fatty acids supplementation to pregnant and lactating women. Pediatrics. 2001 Nov;108(5):E82

6) Auestad N, Halter R, Hall RT, Blatter M, Bogle ML, Burks W, Erickson JR, Fitzgerald KM, Dobson V, Innis SM, Singer LT, Montalto MB, Jacobs JR, Qiu W, Bornstein MH. Growth and development in term infants fed long-chain polyunsaturated fatty acids: a double-masked, randomized, parallel, prospective, multivariate study. Pediatrics. 2001 Aug;108(2):372-81

7) Gibson RA, Makrides M. Long-chain polyunsaturated fatty acids in breast milk: are they essential? Adv Exp Med Biol. 2001;501:375-83

3.2. DHASCO i ARASCO – kwestia pochodzenia i bezpieczeństwa ARA i DHA.

Dodatek ARA i DHA naturalnego pochodzenia nie budzi zastrzeżeń – co najwyżej stawia się pod znakiem zapytania ich działanie. Problem w tym, że na skalę przemysłową musimy znaleźć inne – łatwiejsze w pozyskaniu źródła. Naukowcy z firmy MARTEK opatentowali nowe (nienaturalne) źródła ARA i DHA do odżywek dla dzieci.

W dalszej części powołuję się na publikację zbierającą 192 badań opublikowaną przez Cornucopia Institute – jednostki doradzającej w trakcie tworzenia legislacji w USA. Publikacja została wydana po alarmujących doniesieniach iż agresywna reklama przekonuje że odżywki dla dzieci z ARA i DHA są tak samo dobre dla niemowląt co mleko matki. Przez takie praktyki co roku coraz więcej kobiet rezygnuje z karmienia dzieci piersią na rzecz odżywek.

Publikacja ta szeroko rozpatruje kwestię dodatku ARA i DHA. Nowe źródła żywności to takie, które wcześniej w przyrodzie nie występowały, lub występowały w takich ilościach iż nie mogły stanowić pokarmu dla człowieka. Często są to genetycznie modyfikowane organizmy, które mogą syntetyzować olbrzymie ilości pożądanych przez naukowców związków. W naszym przypadku chodzi o DHASCO i ARASCO. Możemy to przetłumaczyć jako pojedyncze komórki z DHA (DHASCO – DHA single cell oil) i pojedyncze komórki z ARA.

DHASCO to źródło DHA z laboratoryjnych alg, zaś ARASCO to źródło ARA z modyfikowanych grzybów (zdjęcie poniżej).

W stanach zjednoczonych kładzie się olbrzymi nacisk na kwestię „nowej żywności”. FDA  - departament związany z dopuszczeniem żywności do obrotu – powinien wydać opinię na temat takiej żywności. W tym przypadku FDA przez wiele lat odmawiało przyznania statusu GRAS (1,2) jednak w 2004 status ten został przyznany ze względu iż na wszystkie pytania FDA Martek udzielił odpowiedzi. (GRAS oznacza  (genenerally recognized as safe) – generalnie rozpoznany jako bezpieczny). Co ciekawe legislacja Amerykańska jest tak skonstruowana, że FDA tak naprawdę nie dopuściła preparatów na rynek ale produkt jest legalny!

DHASCO otrzymuje się w ściśle kontrolowanych warunkach rozwoju i fermentacji Crypthecodinium cohnii. ARASCO uzyskuje się w podobny sposób co DHASCO lecz z innego organizmu – grzyba.      W całym procesie produkcyjnym producent używa rozpuszczalnika Heksanu. Heksan to trujący związek i jego stosowanie w takim produkcie jak odżywki dla dzieci według mnie powinien być zabroniony. Zawsze istnieje ryzyko, iż związek ten w sytuacji produkcji masowej może nie zostać usunięty i dostanie się do gotowego produktu. Okazuje się że pewne ilości heksanu zostają w preparacie (około 0,2% w stosunku do tłuszczu)!.

Skład DHASCO i ARASCO to nie tylko ARA i DHA. Te stanowią tylko 50% składników tłuszczowych – reszta to różnego rodzaju triglicerydy oraz inne kwasy tłuszczowe ze względu na fakt, iż w skład pożywki hodowlanej wchodzi olej słonecznikowy. Jak na razie nikt nie badał wpływu tych 50% składu preparatów na zdrowie dzieci! Jako przykład podaje się obecność 4-metylo steroli – związków naturalnie występujących w rybach. Problem w tym, że ryby nie stanowią pożywienia dla niemowląt i mogą mieć zły wpływ na rozwój dzieci! Co najważniejsze DHA i ARA w DHASCO i ARASCO to triglicerydy o różnym składzie. W naturze niemowlęta otrzymują DHA jako triglicerydy w jednym – konkretnym składzie. Może to wpływać na inne działanie biologiczne takiego związku.

Wielu naukowców wątpi w dobre działanie DHASCO i ARASCO – wręcz każe wystrzegać się tych preparatów. Z drugiej jednak strony kolejne organy rządowe dopuszczają te preparaty do sprzedaży. Wielka Brytania, Kanada, USA, Holandia, Nowa Zelandia, Polska itd.

1) FDA – Agency Response Letter GRAS Notice No. GRN 000007

2) FDA – Agency Response Letter GRAS Notice No. GRN 000047

3.3 Podsumowanie - Odżywka czy karmienie piersią?

Moim zdaniem dodatek DHASCO i ARASCO jest trochę wątpliwy. Nie chodzi o to, że organizmy są genetycznie modyfikowane – bo jest wiele badań które potwierdzają bezpieczeństwo akurat tych organizmów. Chodzi o skład DHASCO i ARASCO – gdyby były to w 100% czyste preparaty zawierające DHA i ARA – powiedziałbym czemu nie? Tu aż 50% składu tłuszczów to inne związki w tym całkowicie obce dla niemowląt! W dodatku mamy tu do czynienia ze sterolami – które mogą mieć olbrzymi wpływ na gospodarkę hormonalną noworodka. Nikt jeszcze nie zrobił badań jak owe 50% wpływa na noworodka!! Wątpię by ktoś w laboratorium nie sponsorowanym przez Martek podjął się ryzyka takich badań. A Martek – sam z własnej woli też chyba tego szybko nie zleci. Dodatkowo ten heksan jako rozpuszczalnik, który zostaje w produkcie w takich ilościach – jak dla mnie skandal. Jest kilka badań z użyciem DHASCO i ARASCO – są one jednak sponsorowane przez producenta. Są też zarejestrowane przypadki skrajnej nietolerancji preparatu przez noworodki.

Jeżeli w składzie produktu wzbogaconego o DHA i ARA nie ma przypisu o pochodzeniu z DHASCO i ARASCO to uważam, że odżywkę taką można wprowadzić do diety dziecka. Samo DHA i ARA nie wykazują bowiem żadnych efektów ubocznych i mimo, że działanie jest wątpliwe, to jednak tu sugerowałbym się obecnością tych kwasów tłuszczowych w mleku matki -  po coś tam na pewno są. Natura nie lubi marnotrawstwa i na pewno nic nie produkuje bez potrzeby.

Dochodzimy jeszcze do jednego zagadnienia – czy odżywką można zastąpić mleko matki? Odpowiedź będzie jedna – NIE. Odżywka może się zbliżać do składu mleka matki, ale by go zastąpić jeszcze długa droga.

Badania 1,2 dowodzą, że noworodki żywione odżywkami są:

• bardziej narażone na różnego rodzaju choroby – jak infekcje dróg pokarmowych, infekcje dróg moczowych
• częściej zapadają na cukrzycę typu 1 i typu 2
• częściej jako osoby dorosłe są otyłe, mają astmę,

Co ciekawe karmienie piersią zmniejszają także ryzyko raka piersi u kobiet a także ryzyko cukrzycy typu 2!

Mleko matki to najlepszy pokarm dla dziecka. Optymalny skład zapewnia prawidłowy rozwój dziecka. Jeżeli możesz karmić dziecko piersią – rób to! Dopiero kiedy nie możesz tego zrobić wybierz odżywki!

1)  American Academy of Pediatrics (2005) Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 115, 2: 496–506.

2) Ip, S., Chung, M., Raman, G., Chew, P., Magula, N., DeVine, D., Trikalinos, T., Lau, J. (2007) Breastfeeding and mater­nal and infant health outcomes in developed countries. Evidence Report/Technology Assessment No. 153 (Prepared by Tufts-New England Medical Center Evidence-based Practice Center, under Contract No. 290-02-0022). AHRQ Publication No. 07-E007. Agency for Healthcare Research and Quality, Rockville, MD.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika obniża ryzyko chorób krążenia i pomaga utrzymać w dobrym stanie układ trawienny. Dodatkowo nie można nie doceniać jego wpływ na GI żywności a co za tym idzie jego wpływu na odchudzanie.  W dzisiejszym poście przedstawię ci żywność, o dużej zawartości błonnika, zalecane dawki  a także przedstawię trochę teorii kto i kiedy powinien spożywać błonnik. Zapraszam i na zdrowie!

1. Błonnik

Błonnik naukowo nazywany jest nie-skrobiowym polisacharydem. To bardzo długie łańcuchy węglowodanów połączonych ze sobą, często bardzo rozgałęzione, tworzące zwartą sieć. Błonnik występuje tylko w roślinach, u których pełni rolę przytrzymującą i nadającą strukturę roślinie i jej komórkom. Człowiek nie potrafi rozkładać błonnika, dlatego przechodzi on przez układ trawienny nie naruszony, jednak drobnoustroje bytujące w przewodzie pokarmowym potrafią go trawić w procesie fermentacji ma to olbrzymie znaczenie dla zdrowia.  Błonnik pomaga w utrzymaniu naszego układu pokarmowego w dobrym stanie. Dzięki niemu w przewodzie pokarmowym  trudniej osadzają się resztki żywności a co za tym idzie bakterie. Ponadto w trakcie fermentacji błonnika w układzie pokarmowym, zwiększa się ilość krótko-łańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają działanie anty proliferacyjne. Chroni to  organizm przed wzrostem m.inn komórek raka.  Błonnik obniża też ryzyko raka jelit ze względu na usuwanie kwasów żółciowych, potencjalnych karcenogenów (związków powodujących raka) z żywności.

1. Typy błonnika

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie –  to typ błonnika, który znajdziesz w pełnych ziarnach, orzechach, zbożach i niektórych warzywach. Typ ten nie rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu przyspiesza poruszanie się żywności przez jelita a także zwiększa objętość stolca. Jest to nie do przecenienia dla osób z problemami zaparć. Błonnik ten zmniejsza także ryzyko chorób cukrzycy.  

Błonnik rozpuszczalny w wodzie – to typ błonnika, który znajdziesz w płatkach owsianych, owocach cytrusowych, jabłkach, jęczmieniu, siemiu lnianym, fasoli.  Błonnik ten rozpuszcza się wodzie i pęcznieje. Pozwala na rozluźnienie stolca dzięki czemu łatwiej jest on usuwany z organizmu. Niektóre typy rozpuszczalnego błonnika jak beta gluka, który występuje w płatkach owsianych, wiąże się z kwasami żółci co ogranicza ich ponowne wchłonięcie przez organizm. Organizm musi produkować więcej żółci, a w jej skład wchodzi również cholesterol.  Dzięki temu jest on usuwany z organizmu. Jest to bardzo ważne dla osób pragnących obniżyć poziom cholesterolu.  Badania dowodzą iż ten typ błonnika pozwala na osiągnięcie niskich poziomów „złego” cholesterolu. Błonnik ten jest też ważny dla osób które się odchudzają, gdyż pęczniejący błonnik, daje poczucie sytości.

1. Żywność bogata w błonnik:

Instytut Medycyny zaleca:

Rekomendowane spożycie błonnika dla osób dorosłych poniżej 50 roku życia to 38 gramów/ dzień dla mężczyzn oraz 25 gramów/ dzień dla kobiet. Dla osób powyżej 50 roku życia to 30 gramów/ dzień dla mężczyzn i 21 g/dz. dla kobiet.  

Jeśli  spożywasz w swojej diecie mało błonnika, a chcesz podnieść ten poziom musisz to zrobić powoli i stopniowo gdyż niektóry typ błonnika zwiększa wydzielanie gazu i może doprowadzić do biegunek. Organizm szybko przystosowuje się do wyższych dawek i powyższe niedogodności ustają. Zaleca się by podnosić dawkę błonnika o 1-1,5 g/ dzień.

Ponizej lista niektórych bogatych w błonnik źródeł żywności:

• pół szklanki ugotowanej białej fasolki – 9,5 g błonnika
• pół szklanki ugotowanej soczewicy – 7.8 g
• pół szklanki ugotowanej czarnej  fasolki – 7.5 g
• pół szklanki daktyli – 7.1 g
• szklanka otrębów – 7 g
• pół szklanki pasty pomidorowej – 5.9 g
• pół szklanki malin – 5.5 g
• pół szklanki ugotowanego karczocha – 4.5 g
• pół szklanki ugotowanego grochu– 4.4 g
• szklanka płatków owsianych – 4 g
• pół szklanki ugotowanych warzyw– 4 g
• pół szklanki świeżych ostrężyn– 3.8 g
• pół szklanki dyni– 3.5 g
• pół szklanki ugotowanego pełno – ziarnistego spaghetti– 3.4 g
• 24 migdały – 3.3 g
• jabłko ze skórką – 3.3 g
• pół szklanki ugotowanego jęczmienia 3 g
• jedna szklanka brokuł  – 2.4 g
• słodka czerwona papryka – 2.4 g
• jedna nektarynka – 2.3 g
• 28 orzeszki ziemne– 2.3 g
• jedna kromka pełno ziarnistego chleba – 2 g
• 15 orzechów włoskich – 2 g

Spożycie

Musisz jeść dużo błonnika, by być zdrowym i wykorzystać naturalną ochronę jaką daje nam błonnik. Dzięki niemu łatwiej się odchudzisz, a także utrzymasz organizm w należytej homeostazie. O wpływie błonnika na GI – indeks glikemiczny żywności – najważniejszym współczynniku opisującym węglowodany znajdziesz tu 1, 2, 3, zaś wpływ śniadania bogatego w błonnik na lepsze trawienie obiadu znajdziesz tu 4.

Każdy z nas zna osobę otyłą. Widzimy, że jest to rosnący problem – na ulicy spotyka się coraz więcej takich osób. Mamy też gotową receptę – trzeba jeść mniej tłuszczu! Ta podstawowa zasada dietetyczna jest wtłaczana w nas już od dekad. Wyniki badań statystycznych w USA oraz naukowych na świecie wskazują coś zupełnie innego!!! Informacje, które przedstawię w tym poście, zmienią twój pogląd na tłuszcze w diecie!

1. Wstęp

Otyłość to choroba. Znacząco zwiększa ryzyko „chorób cywilizacyjnych” takich jak: choroby serca, różnych typów raka, cukrzycy, chorób zwyrodnieniowych stawów itp. Epidemia otyłości jest jedną z największych „zagadek” dzisiejszej nauki. Rozwój cywilizacyjny pozwolił nam podnieść wydajność, dostępność i trwałość żywności. Świat nadal głoduje – jednak ze względów materialnych – a nie braku produkcji. Tam gdzie żywność jest dostępna w każdej ilości  – jest produkowana w najsterylniejszych w historii warunkach. W końcu człowiek ma dostęp do masła, serów, mięsa, warzyw w takich ilościach ile potrzebuje. Kolejne dekady przynoszą nowe trendy w odżywianiu i nowe zalecenia żywnościowe – mimo to poziom otyłości rośnie! Ktoś może powiedzieć – to wynik ery hamburgerów, zwiększającego się spożycia tłuszczy, braku ruchu itp.. Za chwilę przedstawię wyniki badań, które mnie zszokowały, a które wskażą nam kardynalny błąd, który popełniamy w myśleniu o tłuszczach i ich roli w otyłości.

2.1. Wyniki badań – poziom otyłości rośnie ….

W 1980 roku odsetek osób otyłych w USA oscylował na poziomie 15%, w 1991 roku jeszcze w żadnym stanie otyłość nie przekraczała 20%. Jednak później w tempie niesamowitym zaczął ten poziom wzrastać.

Od 2004 roku Trust for America Health (TFAH) bada statystycznie poziom otyłości w różnych stanach USA. Organizacja zajmuje się  między innymi nadzorowaniem postępów w osiąganiu nałożonego sobie przez rząd celu osiągnięcia odsetku 15% ludzi otyłych w USA do 2010 roku ( a więc powrotu do lat ‘80). USA wyda na ten program miliardy dolarów do roku docelowego (przyszły).

Spodziewano się, że poziom otyłości będzie drastycznie spadał od momentu rozpoczęcia programu. Jednak stało się zupełnie inaczej!! Już w 2006 roku odnotowano:

„poziom otyłości w Mississipi wzrósł do 29,5% …. stan Colorado ma najniższy poziom otyłości – 16,9% – również wzrósł na przestrzeni lat”

3 lata później, gdy został rok do końca programu – wyniki są jeszcze bardziej dramatyczne:

 „poziom otyłości u osób dorosłych wzrósł w 31 stanach, w tym w Mississipi, Alabama (31,5%)… stan Colorado ma najniższy poziom otyłości – 18,9%”

Konkluzja badaczy jest druzgocząca – od 1980 roku nieprzerwanie wzrasta ilość osób otyłych a  ilość otyłych dzieci POTROIŁA się w przeciągu tych 29 lat!

 Koło tych wyników nie mogłem przejść obojętnie – przecież USA wydaje na ten problem miliardy – zwiększa poziom edukacji, zwiększa ilość WF-u w szkołach, poprawia dietę na stołówkach akademickich i klapa? McDonaldy, BurgerKingi i inne restauracje tego typu już w Ameryce istniały i bynajmniej nie stanowią „nowości” w diecie Amerykanów. Gdzie leży więc powód rosnącego odsetku otyłości?

By się uspokoić poszukałem wyników z Polski o otyłości. Niestety jej poziom również wzrasta, co przedstawia wykres poniżej:

 Pierwsza tabela pokazuje, duży wzrost osób otyłych i osób nadwagę u kobiet, a druga u mężczyzna na przestrzeni 8 lat (wzrost o około 10%)

No dobra  – zrzućmy to na karby ilości tłuszczu, który spożywamy.

Idea, że tłuszcz ma największy wpływ na masę ciała został wysnuty z prostego faktu, iż spalenie jednego jego grama daje organizmowi najwięcej energii – ~38kJ/g w porównaniu do ~ 17 kJ/g z węglowodanów czy białek. Łatwo więc obniżyć kaloryczność posiłków poprzez zmniejszenie jego podaży w diecie.

W magazynach możemy znaleźć diety nisko tłuszczowe, które zachwalane są jako jedynie słuszne w eliminacji tkanki tłuszczowej. Wmawia się nam, że tłuszcz to główny powód otyłości. O tym że to nieprawda napiszę poniżej.

2.2. Wyniki badań – poziom otyłości rośnie, a spożycie tłuszczu spada!

Od roku 1965 do lat 1989 – 91 poziom tłuszczu w diecie systematycznie spada:

A-Energia z posiłków (kcal)

B- % Energia z tłuszczu

C- % Nasyconych tłuszczów

D- Całościowa ilość tłuszczu w g

E- Całościowa ilość nasyconych tłuszczy g

Zmiana wyrażona procentowo to spadek aż o 10% spożycia tłuszczu w diecie!! I nie tylko  – zmniejszył się również średnia kaloryczność posiłków. Jemy mniej , mniej tłusto, a coraz szybciej tyjemy!

Potwierdzają też to kolejne badania – w nich Willet sprawdzał swoją hipotezę, że sam tłuszcz jako taki, nie wpływa na otyłość. Wyniki zamieszczam poniżej:

Widać, że samo spożycie  tłuszczu nie wpływa na naszą nadwagę. Co ciekawe w jednym z badań kontrolowano wpływ na wagę kobiet, które w diecie otrzymywały 10%, 20, 30 i 40% energii z tłuszczu. Wyniki? Szokujące – zwiększone spożycie tłuszczu w trakcie długich (1 rok) badań, nie wpłynęły na wagę badanych. Odchylenia zanotowano przy 10% ilości energii z tłuszczu – na minus! Osoby te odchudziły się mniej!

Ale to jeszcze nie dowód by przerzucać się na dietę Kwaśniewskiego!!!  Możemy łatwo podważyć te wyniki mówiąc – ludzie się nie ruszają – to główny problem!

Kolejne badania są jednak jeszcze ciekawsze!!

2.3. Skład kwasów tłuszczowych ma znaczenie!

W  programie rządu USA znacząco zwiększono ilość aktywności fizycznej u dzieci -  i nie oszukujmy się – pomiędzy 2004 a 2009 rokiem nie będzie dużej różnicy w ilości godzin spędzonych przed konsolą. A jednak ilość dzieci otyłych wzrasta!

Jak wytłumaczyć też fakt, iż waga noworodków i poziom tkanki tłuszczowej po urodzeniu systematycznie wzrasta w takim samym stopniu jak dorosłego społeczeństwa?

Noworodki nie wyskakują do McDonalda, ani nie idą na rower czy pobiegać. A jednak ich BMI również systematycznie rośnie!

Noworodek jest żywiony w łonie pokarmem które spożywa matka, później mlekiem matki – wzrost BMI musi być więc jakoś związany z dietą matki.

Wyniki badań wskazują, że za wzrost masy ciała noworodka decydują kwasy omega-6 – podwyższając ją! Kwasy omega -3 mają prozdrowotny efekt. Niestety zwiększona ilość kwasów omega-6 w diecie u matki, powoduje nieodwracalne zmiany i większą skłonność do tycia dziecka i działa już na poziomie rozwoju embrionalnego dziecka.

Odkrycie to tłumaczy obecny wzrost poziomu otyłości na świecie. To nie spożycie tłuszczu jako takiego decyduje o tej epidemii! To ciągły wzrost nierównowagi pomiędzy kwasami omega 3 a omega 6 w diecie!

2.4. Dlaczego tłuszcze omega 3 są w odwrocie.

Niestety dzisiejszy chów zwierząt preferuje praktyki wysokowydajne. Mało kto wypuszcza krowy na pastwisko – by trawa była jedynym źródłem pożywienia. Dochodzą różnego rodzaju pasze wysokowydajne itp. Wszystkie te praktyki ograniczają i zmieniają poziomy omega 3 do omega 6 na niekorzyść tych pierwszych. Zmiana ta jest coraz szybsza i pokrywa się epidemią otyłości.  Możemy powiedzieć – mięso było jedzone od wieków – tak ale nie TAKIE!! Kolejne badania potwierdzają ważność prawidłowego zbalansowania tych kwasów tłuszczowych – to klucz w walce z otyłością!

1. Wnioski

• Otyłość jest już epidemią obecnego świata.
• Za otyłość nie odpowiada tłuszcz jako taki – jego spożycie spadło na przestrzeni 30 lat o 10%
• Za otyłość nie odpowiada ilość energii w diecie – jej ilość spadła na przestrzeni 30 lat o 4%
• Za otyłość częściowo odpowiada brak ruchu
• Noworodki tyją coraz szybciej, a poziom ich tkanki tłuszczowej i BMI systematycznie rośnie – pomimo iż, jest to wzrost niezależny od ilości spożytej energii, tłuszczu i ruchu, które dla noworodków można określić jako stały na przestrzeni lat
• Za nadwagę noworodków odpowiada nierównowaga kwasów omega -3 do omega -6
• Badania potwierdzają, że ta nierównowaga wpływa także na osoby dorosłe
• Nierównowaga pomiędzy omega 3 a omega 6 wzrasta na przestrzeni lat i pokrywa się z krzywą wzrostu otyłości.

Więcej o kwasach omega 3 i omega 6 – ich wpływu na nasz organizm postaram się wkrótce opisać.

Źródła:

1. Trust for America Health (TFAH)

2. Gérard Ailhaud,  Florence Massiera, Jean-Marc Alessandri,and Philippe Guesnet -Fatty acid composition as an early determinant of childhood obesity, Genes Nutr. 2007 October; 2(1): 39–40.

3. Eileen T. Kennedy, DSc, RD, Shanthy A. Bowman, PhD and Renee Powell, MA, Dietary-Fat Intake in the US Population, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 18, No. 3, 207-212 (1999)

4. Walter C Willett, Is dietary fat a major determinant of body fat?, Am J Clin Nutr 1998;67(suppl):556S-62S

5. Heini AF, Weinsier RL., Divergent trends in obesity and fat intake patterns: the American paradox, Am J Med. 1997 Mar;102(3):259-64.

6. Willett WC., Dietary fat plays a major role in obesity: no. Obes Rev. 2002 May;3(2):57-8.

„Krótkie wskazówki” to cykl artykułów, które pomogą Ci w udoskonaleniu własnej diety.  To 1 – 2 minutowe  lekcje o rodzajach żywności lub sposobach ich przygotowania. Ich ideą są codzienne systematyczne zmiany na lepsze w Twojej diecie.

Banany są zdrowe i smaczne! To doskonałe źródło błonnika, potasu, witaminy C oraz selenu w Twojej Diecie! Jedz jednego, średniej wielkości raz na dwa dni

Smacznego!

Wiesz na pewno, że pierwszy posiłek jest najważniejszy w ciągu dnia. Nie chodzi tu tylko o prostą zasadę – na śniadanie jemy więcej. Naukowcy odkryli niedawno, że skład śniadania – źródła węglowodanów – decyduje także o sposobie trawienia i odpowiedzi organizmu na następne posiłki!! Śniadanie wpływa na zjedzony 6h później posiłek!! Już dziś możesz świadomie regulować skład swojego śniadania tak by osiągnąć najlepsze rezultaty!! Przedstawię Ci wyniki badań oraz proste zasady komponowania najbardziej efektywnego śniadania!!

We wcześniejszych postach przedstawiłem Ci teorię GI – cz.1, cz.2, cz,3 – jest ona niezbędna do zrozumienia tego zagadnienia, dlatego, zanim zaczniesz czytać tego posta  – poznaj podstawy GI, gdyż tutaj nie będę ich już tłumaczył.

1.1 Wstęp

Wiesz, że Twoje śniadanie jest bardzo ważne dla reszty Twojego dnia? Na pewno tak. Czy jednak wiesz że jego odpowiedni skład jest równie ważny? Myślę, że większość domyśla się, że zjedzenie dużej ilości pączków, raczej nie oznacza obfitego zdrowego śniadania Jednak stajesz co rano przed dylematem co zrobić na śniadanie? Co wybrać? Co pominąć? Ten post pozwoli Ci świadomie dokonać wyboru i oparty jest na szeregu badań. Podstawą zagadnienia jest indeks GI żywności – on okazał się najbardziej pomocny dla naukowców.

1.2. Jaki powinien być skład posiłku i dlaczego – uzyskane efekty

Naukowcy przeprowadzili wiele badań, które udowadniają nam jak ważne jest odpowiednio skomponowane śniadanie i kolacja.

Badanym osobom (tak diabetykom jak i zdrowym) podawano różne śniadania, które różniły się współczynnikiem GI. Jedna grupa otrzymywała posiłki o niskim GI, druga o wysokim.

Efekt na stężenie glukozy w krwi był zgodny z oczekiwaniami – dla osób, które spożyły posiłek o niskim GI – niskie stężenie, dla drugiej grupy – wysokie stężenie glukozy.

Obu grupom badanym podano ten sam drugi posiłek po 6 godzinach – zawierający tą samą ilość węglowodanów, o tym samym GI.

Efekt był zadziwiający – mimo tego samego drugiego posiłku – efekt był różny w zależności od śniadania!! Dla grupy, która spożyła pierwszy posiłek o niskim GI ilość glukozy w krwi była mniejsza, niż dla drugiej!! Przedstawia to poniższy wykres:

Co to oznacza?

Iż skład śniadania, miał wpływ na trawienie i efekt drugiego posiłku!! W pierwszym przypadku – stężenie glukozy w krwi było niższe za każdym razem. Mniejsza ilość glukozy to mniejszy poziom Insuliny. Mniej Insuliny daje nam efekt dłuższego, bardziej zrównoważonego dopływu glukozy do naszych komórek, a to zaś oznacza mniej odłożonego materiału zapasowego w komórkach. Odpowiednie śniadanie podwójnie pozytywnie może wpłynąć na nasze zdrowie!!! Pozwoli nam efektywniej stracić wagę, poprzez lepszy, bardziej zrównoważony metabolizm!! Ma to też niebagatelny wpływ dla diabetyków, dla których wahania poziomu Insuliny jest wręcz niebezpieczne.

Proponowanym mechanizmem działania śniadania jest przedłużenie procesu trawienia oraz lepsze zrównoważenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych co wpływa na niższą odpowiedź insulinową na następny posiłek.

Kolejnym ważnym odkryciem, był fakt iż tak samo skomponowana kolacja (niskie GI) wpływała na odpowiedź organizmu na śniadanie!!! Wpływ nie był już tak znaczący jak pomiędzy śniadaniem a obiadem, jednak nadal widoczny. Dodanie błonnika do kolacji wpływało na uregulowanie gospodarki organizmu. Podczas fermentacji błonnika obniżał się poziom wolnych kwasów tłuszczowych.

Pozytywny wpływ to jednak nie tylko niskie GI. Nie jest to czynnik wystarczający. Gdy osoby badane spożywały posiłek bogaty w błonnik – płatki owsiane (GI = 53) – obserwowano opisane powyżej rezultaty.  Gdy osoby te spożyły specjalnie przygotowany makaron (GI = 54) nie zaobserwowano już pozytywnego wpływu na drugi posiłek!

1.3. Wnioski

Gdy myślisz o dobrej diecie, miej na uwadze wszystkie posiłki.

Gdy zaczynasz swoją dietę i chcesz od czegoś zacząć – zacznij od swojego śniadania i kolacji – to najważniejsze posiłki w ciągu dnia!

Staraj się spożywać produkty o niskim GI i zawierające błonnik – takie jak: płatki owsiane, jabłko. Pozwoli Ci to na sprawniejsze trawienie kolejnych posiłków w ciągu dnia co pomoże Ci zintensyfikować proces odchudzania.

Pamiętaj, że śniadanie powinno być obfite!

Bjorck, I., Liljeberg, H., & Ostman, E. (2000). Low glycaemic-index foods. Br J Nutr, 83(1), S149-155.

Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Griffiths, C., Krzeminska, K., Lawrie, J. A., et al. (1982). Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance. Am J Clin Nutr, 35(6), 1339-1346.

Liljeberg, H. G., Akerberg, A. K., & Bjorck, I. M. (1999). Effect of the glycemic index and content of indigestible carbohydrates of cereal-based breakfast meals on glucose tolerance at lunch in healthy subjects. Am J Clin Nutr, 69(4), 647-655.

Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Ocana, A. M., Rao, V. A., & Collier, G. R. (1988). Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subse-quent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr, 48(4), 1041-1047.

Axelsen, M., Arvidsson Lenner, R., Lonn-roth, P., & Smith, U. (1999). Breakfast glycaemic response in patients with type 2 diabetes: effects of bedtime dietary

Nilsson, M., Stenberg, M., Frid, A. H., Holst, J. J., & Bjorck, I. M. (2004). Gly-cemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr, 80(5), 1246-1253.

Bjorck, I., & Elmstahl, H. L. (2003). The glycaemic index: importance of dietary fibre and other food properties. Proc Nutr Soc, 62(1), 201-206. 

„Krótkie wskazówki” to cykl artykułów, które pomogą Ci w udoskonaleniu własnej diety.  To 1 – 2 minutowe  lekcje o rodzajach żywności lub sposobach ich przygotowania. Ich ideą są codzienne systematyczne zmiany na lepsze w Twojej diecie.

Ziołowa herbata.

Ziołowe herbaty mają wiele pozytywnych właściwości dla Twojego zdrowia.  Herbata rumiankowa  uspokoi twój system trawienny a dodatkowo zrelaksuje. Herbata Rooibos to niesamowity zbiór przeciwutleniaczy. Herbata miętowa jest dodatkowo aromatyczna i pełna smaku. Możes znaleźć wiele innych w herbaciarniach. Jeżeli pijesz więcej niż jedną filiżankę kawy dziennie, to postaraj się zamienić chociaż jedną na herbatę ziołową. Większość bowiem jest bezkofeinowa.

Czy jest lepszy sposób na dostarczenie niezbędnej porcji owoców niż pełna kolorów, przeciwutleniaczy, witamin - aromatyczna sałatka? Rozsmakuj się w niej z łyżeczką waniliowego jogurtu!

SMACZNEGO!

Składniki:

• 1 szklanka truskawek, pokrojonych w połówki lub ćwiartki (A)
• 1 duża nektarynka (nie obrana, pokrojona w plastry) (B)
• 1 szklanka jagód (C)
• 2 owoce kiwi, obrane, pokrojone w palstry (D)
• 1 owoc mango, obrany i posiekany (E)
• 2 łyżki stołowe soku pomarańczowego
• 2 łyżki stołowe soku cytrynowego

Przygotowanie:

Wrzuć wszystkie owoce do  miski. Pokrop sokiem pomarańczowym i cytrynowym.  Delikatnie mieszaj. Chłodzić przez 2 godziny. Przed podaniem dodać łyżkę lub dwie jogurtu waniliowego.

Ilość porcji 4-6.

SMACZNEGO!!

„Krótkie wskazówki” to cykl artykułów, które pomogą Ci w udoskonaleniu własnej diety.  To 1 – 2 minutowe  lekcje o rodzajach żywności lub sposobach ich przygotowania. Ich ideą są codzienne systematyczne zmiany na lepsze w Twojej diecie.

Jagody to pyszne źródło witamin i przeciwutleniaczy. Spróbuj je w Sałatce Owocowej -przepisie w którym znajdziesz nie tylko jagody lecz także inne zdrowe owoce.