Wszystko co chcesz wiedzieć o GI (Indeksie Glikemicznym) cz 1 – Podstawy

Maj 29, 2009 at 4:34 pm 3 uwag

IMG_1439short

Każdy z nas przy rozpoczęciu diety zadaje sobie podstawowe pytanie – co jeść, by osiągnąć zakładane cele – poprawienie zdrowia, schudnięcie, osiągnięcie lepszych rezultatów w sportach które się uprawia itp. W układance, zwanej dietetyka węglowodany pełnią bardzo ważną rolę – a ich źródło w diecie jest jednym z najważniejszych czynników które decydują o tym czy dieta jest poprawna czy nie. W wielu gazetach i magazynach możemy spotkać się z pojęciem Indeks Glikemiczny (GI). W swoim cyklu artykułów nauczę was dlaczego GI jest ważny dla naszego zdrowia oraz jak korzystać z węglowodanów o niskim indeksie do przyspieszenia efektów osiąganych w diecie.

Jeżeli chcesz w pełni panować nad swoją dietą, musisz poznać trzy podstawowe jej filary – węglowodany, tłuszcze i białka. Seria postów o GI będzie mówiła o węglowodanach i ich najlepszych dla naszego zdrowia źródła. Nauczę Cię w nich jak najlepiej z nich korzystać w swojej diecie. Gdy stoisz w sklepie przed półką sklepową na pewno wiesz, że batonik X w czekoladzie to gorsze źródło węglowodanów niż np jabłko. Z czego to wynika? Nasz organizm różnie reaguje na różne węglowodany i te różnice w metabolizmie – przerabianiu tych węglowodanów – powodują różne efekty. Zanim powiem Ci co to jest GI, jak z niego korzystać musisz poznać kilka faktów.

  1. Dlaczego powinieneś poznać GI?

Dlaczego właśnie GI? Indeks ten ma już trochę lat, jednak jest nadal wykorzystywany w dietetyce, tak naprawdę praktycznie wszyscy naukowcy w badaniach nad węglowodanami łączą GI z poprawną dietą. Poniżej poznasz kilka faktów o GI

  • Dieta o niskim GI pomaga schudnąć i jest potrzebna przy utrzymaniu niskiej wagi
  • Dieta o niskim GI zwiększa czułość organizmu na Insulinę, oraz zmniejsza jej stężenie we krwi
  • Dieta o niskim GI jest niezbędna dla cukrzyków
  • Dieta o niskim GI zmniejsza ryzyko chorób serca
  • Dieta o niskim GI zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
  • Dieta oparta na niskim GI pomaga w regulowaniu hormonów takich jak Glukagon, Hormon wzrostu, Kortyzol w kierunku redukcji tłuszczowej masy ciała
  • Węglowodany o niskim GI zmniejszają poziom cholesterolu we krwi
  • Węglowodany o niskim GI zmniejszają uczucie głodu i sprawiają, że czujesz się dłużej najedzony
  • Węglowodany o niskim GI zwiększają wytrzymałość wysiłkową  
  • Węglowodany o wysokim GI pozwalają szybko uzupełnić straty glikogenu po wysiłku
  • Węglowodany o niskim GI nie uwalniają wolnych kwasów tłuszczowych w takim stopniu jak węglowodany o wysokim GI
  • WHO (World Health Organization) i FAO (Food and Agricultural Organisation) od 1999 roku rekomendują dietę opartą na węglowodanach o niskim GI jako panaceum na choroby cywilizacyjne
  • Indeks GI pojawia się we wszystkich publikacjach dotyczących diety i odchudzania

Po tej długiej wyliczance zdajesz już sobie sprawę dlaczego znajomość pojęcia GI jest tak ważna dla Ciebie. Zanim nauczę Ciebie jak korzystać z tego parametru, pokrótce przybliżę Ci historię GI

  1. Krótka historia Indeksu Glikemicznego

 

Po raz pierwszy pojęcie Indeksu wprowadził Dr. David J. Jenkins i jego współpracownicy w  1980–1981 którzy odkryli różny czas odpowiedzi Insulinowej na różne źródła węglowodanów w trakcie badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Toronto  gdzie starano się znaleźć najlepsze źródło węglowodanów dla diabetyków. Indeks ten zrobił oszałamiającą karierę w świecie naukowym a w 1999 roku został oficjalnie uznany przez WHO i FAO.

  1. Podstawy GI, czyli jak nasz metabolizm różnie reaguje przy różnych źródłach węglowodanów.

W rozdziale tym poznasz podstawy metabolizmu węglowodanów, które decydują o wartości GI dla różnej żywności. Poznasz jak różna wartość GI obrazuje różną długość trawienia danego węglowodanu, oraz różne węglowodany wpływają na wydzielanie Insuliny – najważniejszego hormonu w gospodarce glukozą w krwi.

3.1.  Podstawy metabolizmu

Punktem wyjścia jest zrozumienie prostego mechanizmu w naszym organizmie. Nasza krew transportuje cały czas między innymi glukozę, dostarczając naszym komórkom niezbędne źródło energii. Gdy poziom glukozy spada robimy się głodni i wtedy spożywamy posiłek. Po posiłku w trakcie trawienia węglowodany są rozkładane na między innymi na glukozę i jej ilość we krwi wzrasta najszybciej, co rozpoczyna odpowiedź organizmu w celu zmniejszenia jej stężenia. Rozpoczyna się wydzielanie Insuliny przez komórki β wysp Langerhansa w trzustce. Hormon ten powoduje iż glukoza jest sprawniej wchłaniana przez komórki przez co jej stężenie w krwi spada a to znów powoduje iż Insulina przestaje być wydzielana – i tu znów robimy się głodni. I tak w kółko. Organizm w ten sposób chroni się przed zbyt dużymi skokami stężenia cukru we krwi co jest dla niego szkodliwe. Jednak Glukoza – choć najsilniejszy regulator wydzielania Insuliny – nie jest jedynym czynnikiem pobudzającym wytwarzanie go, lecz także  – zwiększone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych, niektórych aminokwasów i inne. Co ciekawe samo jedzenie jako czynność już pobudza szereg dróg metabolicznych w tym wydzielanie Insuliny!! Tak więc organizm już tak naprawdę wyprzedza w swojej odpowiedzi trawienie a później tylko dopasowuje się do „zastanej sytuacji” czyli ilości i składu pokarmu jaki mu dostarczyliśmy!

3.2. Jak masz rozumieć GI ?

Co to więc jest Indeks Glikemiczny? Wiemy już, że po spożyciu pożywienia węglowodany są trawione – w tym do glukozy, która w najsilniejszy sposób reguluje wydzielanie Insuliny. Jeżeli spożyliśmy pożywienie o wysokim GI, i organizm musi wydzielić dużo Insuliny – czyli gwałtowniej i szybciej „zbić” jego ilość, to doprowadzamy do sytuacji, gdzie organizm musi upchnąć do komórek nadmiar glukozy, który musi być zmagazynowany – tak więc tyjemy. Zbyt duże poziomy Insuliny prowadzą też do obniżenia czułości organizmu na Insulinę, tak więc organizm musi wydzielać coraz większą dawkę Insuliny. To niestety prowadzi do Cukrzycy.

Cała sztuka jedzenia i diety polega na takim dobraniu węglowodanów by te trawiły się jak najdłużej w organizmie. Nasz organizm w różny sposób radzi sobie z różnymi węglowodanami a z tym wiąże się i czas trawienia. Glukoza będzie się trawiła bardzo szybko, gdyż organizm nie będzie musiał się z nią „męczyć”, bardziej złożone węglowodany, lub trudniejsze dla naszego układu trawiennego będą wymagały dłuższego czasu. Dłuższy czas trawienia to mniejsze skoki w ilości glukozy we krwi, bardziej zrównoważone czyli mniejsze wydzielanie Insuliny. Insulina zaś jest jednym z NAJSILNIEJSZYCH hormonów, przez które tyjemy. Jeżeli – jedząc żywność o wysokim Indeksie Glikemicznym – będziemy zmuszali organizm do wydzielania bardzo dużej ilości Insuliny – jako efekt ochronny organizmu – to spowodujemy „wepchnięcie” na siłę glukozy w komórki, które nie mogąc jej zużyć będą ją magazynowały. Żywność o niskim Indeksie Glikemicznym będą zaś dłużej się trawiły przez co ta sama ich ilość będzie dostawała się do organizmu dłużej.

3.3. W jaki sposób naukowcy określają GI?

Naukowcy określając pierwsze GI sprawdzili jak szybko trawi się …. glukoza – czyli cukier, który teoretycznie nie wymaga żadnego trawienia i powinien być wchłonięty z pożywienia najszybciej (jak się później okazało niektóre cukry złożone trawią się znacznie, znacznie szybciej). Przy badaniach nad GI  glukozy określono więc ilość glukozy we krwi w czasie 0 – 2 h po spożyciu 50 g glukozy. Dla glukozy przyjmuje on wartość 100% (GI = 100). Następnie porównujemy ilość glukozy we krwi po spożyciu 50 g innego węglowodanu i uzyskujemy wartość Indeksu Glikemicznego dla tego pożywienia. Przykład:

GI 100 – stężenie glukozy we krwi identyczne jak dla glukozy

GI 50 – stężenie glukozy we krwi jest  2 – krotnie mniejsze niż dla glukozy- węglowodan  o 2x dłuższym czasie trawienia niż glukoza

GI 200 – stężenie glukozy we krwi 2 x większe jak dla glukozy – węglowodan o 2x szybszym czasie trawienia niż glukoza

Jak to wygląda w praktyce? Poniżej zamieszczam dwa wykresy – pierwszy ukazuje ilość Glukozy w krwi dla różnych węglowodanów, widać dużą różnicę pomiędzy nimi. Dla grupy EBHG i EBHF stężenie glukozy jest na dwukrotnie wyższym poziome niż dla grupy NEBHG i NEBHF. Większe stężenie glukozy we krwi powoduje większe wydzielanie Insuliny, to zaś prowadzi do szybszego wchłonięcia cukru (wykres 2).

 short-wykres glukosa we krwi

 

Wykres 1 – Stężenie glukozy we krwi w zależności od czasu po posiłku.

 short-wykres insulina we krwi

Wykres 2 – Stężenie Insuliny we krwi w zależności od czasu po posiłku.

Reasumując część pierwszą – Spożywając posiłek, który zawiera węglowodany pobudzamy organizm do ich trawienia, co powoduje zwiększanie stężenia glukozy we krwi. Zwiększające się stężenie glukozy pobudza organizm do wydzielania Hormonu Insuliny, który upycha „nadliczbową” glukozę do komórek. Spożywając posiłki o szybko trawiących się – o wysokim Indeksie Glikemicznym -węglowodanach powodujemy iż ilość glukozy we krwi jest bardzo wysoka a organizm musi ją zmagazynować – TYJEMY, jeśli zaś spożywamy posiłki o węglowodanach wolno trawiących się – o niskim Indeksie Glikemicznym – ilość glukozy we krwi jest bardziej zrównoważona w czasie a organizm może je zutylizować bez magazynowania.

W kolejnych postach dowiesz się jakie czynniki wpływają na wartość GI twojej żywności – GI cz.2. oraz  poznasz GI dla konkretnych rodzajów żywnosci. – GI cz.3. Omówimy tam między innymi  jak na  indeks wpływa np gotowanie, homogenizacja, dojrzałość owoców  itp. Zapraszam!

1)      Post-Exercise Substrate Utilization after a High Glucose vs. High Fructose Meal During Negative Energy Balance in the Obese Thomas J. Tittelbach*, Richard D. Mattes* and Randall J. Gretebeck*; Obesity Research (2000) 8, 496–505; doi: 10.1038/oby.2000.6;

2)      Glycemic Index From Research to Nutrition Recommendations? TemaNord 2005:589

3)      Murray, R. K., Granner, D. K., Mayes, P.A., Rodwell V. W. (1993). Harpers Biochemistry, 23rd edition. Appleton and Lange, Conneticut.

4)      Jenkins, D. J., Thorne, M. J., Taylor, R. H., Bloom, S. R., Sarson, D. L., Jenkins, A. L., et al. (1987a). Effect of modifying the rate of digestion of a food on the blood glucose, amino acid, and endocri-ne responses in patients with cirrhosis. Am J Gastroenterol, 82(3), 223-230.

Entry filed under: Indeks Glikemiczny. Tags: .

Planowane przerwy w diecie – porażka nauki czy odpowiedź na nasze problemy? Wszystko co chcesz wiedzieć o GI (Indeksie Glikemicznym) cz 2 – Co wpływa na wartość GI naszej żywności?

3 komentarzy Add your own

  • 1. Donata LOGY, Roma  |  Marzec 10, 2010 o 9:08 pm

    T R A G I F A R S A dla otyłych, i NIELOGICZNIE MYŚLĄCYCH !!
    MM2.
    MOTTO: MICHEL MONTIGNAC, jest; POLITOLOGIEM, nie LEKARZEM, ależ TAK !!

    Podawanie tzw. Indeksu Glikemicznego w stosunku do ok. 30% produktów to zwyczajne błędy merytoryczne, nieprawdy biologiczne, lub raczej prostackie i bezczelne oszustwo wobec łaknących prawdziwej wiedzy otyłych Polaków.
    Ten oszukańczy proceder jest KPINĄ z inteligencji współczesnego człowieka !!
    Propagatorzy tzw. IG najzwyczajniej przyczyniają się do wzrostu zachorowań na CUKRZYCĘ TYPU 2, również szerzenia się PLAGI OTYŁOŚCI, a nie wykonywali najprostszych nawet badań medycznych (elementarne analizy laboratoryjne) i rozpowszechniają pseudo reguły, które nijak nie odnoszą się do rzeczywistości wykreowanej na naszej planecie przez miliony lat; procesem o nazwie życie organizmów żywych. Dopiero zaznajomienie się z tabelami produktów sklasyfikowanych w oparciu o wartości liczbowe jako tzw.
    __Indeks Żywieniowy tj. IŻ produktu, stanowi spójne kompendium wiedzy dającej finale rozwiązania
    w zakresie zwalczania obu chorób.

    Tzw. Indeks glikemiczny, którym to Polacy są okłamywani, przez ten IG tyją i zaczynają mieć cukrzycę;
    cała prawda o tym fałszywym i błędnym przekazie została zdemaskowana w książce,
    pt. _______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
    Rozdział nr R46: 5 stron merytorycznego tekstu, oraz dużo przykładów.

    P. S. Naukowcy z IRL KRAKÓW, powinni przy każdej książce w całym Internecie (opinie, recenzje), w każdej księgarni w której są książki o IG wpisać komentarz pokazujący prawdy biologiczne, które zbadali, ale również powinni opisać przy każdej książce z IG, dlaczego Polacy tyją i zaczynają mieć cukrzycę, a powodem jest dostosowanie jadłospisu do tabel z tzw. Indeksem Glikemicznym, pełnych błędów merytorycznych
    i NIEPRAWD biologicznych.
    Wg tego IG to po czekoladzie 70% się ”chudnie”, a tłuszcz z żółtego sera i szynki wieprzowej organizm człowieka ”wydala” wg tej bzdurnej i nieprawdziwej teorii. Ludzie którzy opracowali tabele IG nie mieli
    w ręku glukometru i nie czytali książek biologicznych ze szkoły podstawowej (biologia z 4 klasy).
    Przekaz JAKO OSZUKAŃCZY PROCEDER, o tzw. indeksie glikemicznym nadaje się, aby zgłosić sprawę do PROKURATURY i to natychmiast, a nie żeby Polacy tracili zdrowie.
    Każdy zatem, tak jak nasza wspaniała artystka Pani Urszula DUDZIAK mówiła, powinien się zaznajomić
    z tabelami tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO, tj. IŻ produktu; oraz upiec sobie CHLEB typu KR-IRL,
    o którym Ona mówiła: OBYWATEL ŚWIATA, co oczywiste przecież.

    Link do książki, pokazującej prawdy biologiczne pt.
    Zobacz też:
    __Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
    __Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL

    Odpowiedz
  • 2. Adrian MOFFIT, W-wa  |  Wrzesień 5, 2010 o 3:16 pm

    Ryż, biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o__ ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo NISKO, max. po ok. 60 min., czyli nie od razu, i wchłania się DŁUGO !!
    Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach, tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. __NISKIE węglowodany, tj. do 26% wzrostu.
    WSKAZANIA te można i trzeba ZWERYFIKOWAĆ, również UWIARYGODNIĆ, w trosce o własne zdrowie i Ew. wyniki sportowe.
    Każdy kto zechce, może sobie te wzrosty sprawdzić własnym glukometrem i nie jest to trudne !!
    Wobec tego ryż powinien być jako produkt żywieniowy; ZALECANY lub DOZWOLONY.
    Odnośnie konsumpcji to ostanie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego.

    PUENTA.
    RYŻ biały to produkt najwyższej wartości odżywczej, to OCZYWISTE !!

    Odpowiedz
  • 3. Pamela TUBB, Rzeszów  |  Grudzień 14, 2010 o 10:43 pm

    Ryż, biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo NISKO, max. po ok. 60 min. czyli nie od razu, i wchłania się DŁUGO !! Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach, tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. NISKIE węglowodany, tj. do 26% wzrostu.

    WSKAZANIA TE MOŻNA I TRZEBA ZWERYFIKOWAĆ, RÓWNIEŻ UWIARYGODNIĆ:
    W trosce o własne zdrowie i Ew. wyniki sportowe. Każdy kto zechce, może sobie te wzrosty sprawdzić własnym glukometrem i nie jest to trudne !! Wobec tego ryż powinien być jako produkt żywieniowy; ZALECANY lub DOZWOLONY. Odnośnie konsumpcji to ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego.

    PUENTA:
    RYŻ biały to produkt najwyższej wartości odżywczej, a więc biologiczne REALIA !! *

    Odpowiedz

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


Archiwa


%d bloggers like this: