Wszystko co chcesz wiedzieć o GI (Indeksie Glikemicznym) cz 2 – Co wpływa na wartość GI naszej żywności?

Czerwiec 2, 2009 at 5:50 pm Dodaj komentarz

IMG_1474short    

W poprzednim odcinku poznaliście podstawy Indeksu Glikemicznego (GI cz.1.)– jak wartość tego indeksu związana jest z szybkością trawienia węglowodanów i stężenia glukozy we krwi oraz dlaczego tak ważne jest spożywanie posiłków o niskim GI. Dziś nauczę was jakie składniki naszej żywności, jakie metody obróbki żywności czy w końcu dojrzałość roślin może wpłynąć na wartość GI naszej żywności. Nauczę was także jak wykorzystać te dane w codziennej diecie, by lepiej, sprawniej i szybciej osiągnąć pożądane efekty.

1. Czynniki które wpływają na wartość GI – podstawy.

Nikt z nas w naszej diecie nie  je tylko czystych  jednoskładnikowych węglowodanów, lecz pożywnie które jest bardzo złożone w swoim składzie. Różne składniki, czynniki związane ze strukturą żywności jej obróbką różnie będą wpływały na wartość GI naszej żywności. Ta sama żywność – lecz różnie przetworzona będzie miała różne GI które, co dowodzą badania zależą od poziomu opróżniania żołądka, poziomu strawienia i wchłonięcia węglowodanów przez jelito cienkie oraz inne składniki żywności, które mogą wpływać na odpowiedź insulinową. Wiele czynników, które wpływają na GI zostało już poznanych.  

1.1. Przedstawienie czynników które zwiększają lub obniżają wartość GI

W tympodrozdziale przedstawię Ci wyniki badań naukowych, które przedstawiają co wpływa na GI żywności. Różne produkty żywnościowe lub ich połączenie z tymi samymi ilościami czy nawet typami weglowodanów wykazują różne wartości GI – od czego to zależy popatrz na tabelę:

Składniki żywności Proponowany mechanizm działania Efekt na wartość GI
Błonnik  (typ żelujący, lepki) Zwalnia opróżnianie żołądka Obniża
Błonnik (występujący w zbożach) Spowalnia trawienie Bardzo słabo obniża
Skrobia – niezżelowana lub zżelowana Spowalnia trawienie Zwiększa gdy zżelowana w porównaniu do formy niezżelowanej
Skrobia – Amyloza Wolniejszy rozkład w jelicie Obniża GI
Skrobia – Amylopektyna Szybszy rozkład w jelicie Podwyższa GI
Sacharoza Glukoza – odpowiedź natychmiastowa, Fruktoza – przemiana do glukozy w wątrobie zajmuje dużo czasu Podwyższa GI
Fruktoza albo Galaktoza Przemiana do glukozy w wątrobie zajmuje dużo czasu Bardzo słaby efekt
Tłuszcz Opóźnia opróżnianie żołądka Obniża GI
Białko Spowalnia trawienie Obniża GI  
Woda i węglowodany w formie napoju Szybsze opróżnianie żołądka Podwyższa GI
Czynniki związane ze strukturą komórkową    
Przeprowadzona krystalizacja skrobii   Obniża GI  
Struktura żwności   Wyższe GI gdy zhomogenizowane
Struktura komórkowa   Coraz wyższe GI im bardziej dojrzałe rośliny
Metoda przygotowania żywności   Mały poziom zżelowania prowadzi do niższego GI, im mniejszy stopień oczyszczenia żywności tym niższe GI
Wydłużone żucie w ustach   Podwyższa GI
Kwasy organiczne Opóźnia opróżnianie przewodu pokarmowego lub spowalnia trawienie. Obniża GI  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wszystkie te czynniki wpływają na wartość twojej żywności, za chwilę dowiesz się, jak wykorzystać te informacje w codziennej diecie.

 

2. Interpretacja tabeli – jak możesz wykorzystać to w lepszej, zdrowszej diecie?

 

W tym podrozdziale znajdziesz wszystkie informacje, które odpowiednio wykorzystane pozwolą Ci jeszcze lepiej przygotować swoją dietę i pomoże Ci świadomie dobierać tak żywność, by jej forma, skład i przygotowanie jak najlepiej spełniała Twoje oczekiwania.

 

2.1. Błonnik

 

Błonnik to jeden z najlepszych , najzdrowszych i najlepiej poznanych węglowodanów. W przyszłości poświęcę mu oddzielny post.  Błonnik to węglowodan, który się nie trawi, jednak ma bardzo ważne znaczenie dla metabolizmu węglowodanów. Spowalnia on trawienie przez co magicznie obniża wartość GI każdej żywności. Niewielki nawet dodatek błonnika, pomoże ci uzyskać niesamowite efekty. Najskuteczniejszym błonnikiem, jest ten rozpuszczalny w wodzie i żelujący – czyli tzw. pektyny. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie nie ma już takiego znaczenia dla GI  – źródłem tego błonnika są liściaste warzywa, groch, fasola, łuski nasion lnu.

 

Jakie jest więc najlepsze źródło błonnika żelującego? Najskuteczniejszymi błonnikami pektynowymi są pektyny jabłkowe, grejpfrutowe i owsiane. Staraj się więc włączyć do swoich posiłków jabłko (ale nie obieraj ze skórki – tu jest najwięcej pektyny!), grejpfrut czy płatki owsiane (najlepiej na duże śniadanie). Te ostatnie mają niesamowity zdrowotny wpływ na nasz organizm i wymagają osobnego postu.

 

2.2 Skrobia

 

2.2.1. Skrobia dodawana przez producentów żywności

 

Niestety nie można nic dobrego powiedzieć o większości skrobii, która występuje w naszej żywności. Dodawana jest ona przez producentów w celu polepszenia tekstury produktów, wykorzystując fakt iż przy podgrzewaniu w roztworze wodnym, skrobia „chłonie” wodę i przechodzi po wychłodzeniu w formę zżelowaną.  Po zakończeniu procesu produkt może zawierać więcej wody niż w naturze i woda ta nie będzie wypływać – jak można się domyślić pozwala ona obniżyć koszty produkcji i zwiększyć wydajność. Niestety dla nas – osób które chcą się zdrowo odżywiać – skrobia zżelowana zwiększa wartość GI żywności. Musimy się więc wystrzegać produktów wysoko przetworzonych – hamburgery, tanie wędliny, „zdrowa” gotowa żywność itp. ona niestety zawiera w swoim składzie skrobie modyfikowane, które jeszcze silniej żelują niż nie modyfikowane i jeszcze bardziej zwiększają GI.

 

2.2.2. Skrobie występujące naturalnie w żywności

 

Skrobie występują również naturalnie w naszej żywności. Generalnie składa się ona z dwóch frakcji (części składowych) amylozy i amylopektyny. Co ciekawe ta pierwsza obniża wartość GI a ta druga podwyższa. Łatwo się domyślić, że najlepiej byłoby unikać tej drugiej a jeść tylko amylozę. Niestety sprawa nie jest taka prosta, bo obie frakcje zawsze występują razem. Jest jednak żywność, która zawiera więcej amylozy – to na przykład różne rodzaje ryżu – długoziarnisty, niełuskany, basmati – i te powinniśmy wprowadzić do naszej diety. Unikać zaś powinniśmy – ryżu białego w tym szczególnie jaśminowego, ziemniaków, kukurydzy (większość skrobii, które wykorzystują producenci powstaje właśnie z kukurydzy).

 

2.3. Sacharoza – cukier biały

 

Generalnie każdy z nas się domyśla, że tego cukru powinien się wystrzegać w diecie i tego się trzymajmy.

 

2.4. Fruktoza i kwasy organiczne

 

Cukier owocowy – ma niższy GI niż sacharoza i glukoza, ale uwaga – potrafi być tucząca gdy jesz jej za dużo. Jedząc same owoce również możesz przytyć! Ważne też by dobierać owoce z dużą ilością kwasów organicznych np jabłka gdyż one dodatkowo obniżają GI.

 

2.5. Woda i węglowodany w formie napoju

 

Wszystkie roztwory węglowodanów mają wyższy GI niż pokarmy, które zawierają mniej wody. Należy o tym pamiętać popijając napoje gazowane (słodzone), sportowe itp.

 

2.6. Struktura żywności

 

Patrz 2.8.

 

2.7. Struktura komórkowa

 

Owoce i warzywa im bardziej dojrzałe tym więcej zawierają węglowodanów prostych – szybciej trawiących się, oraz ich komórki są coraz większe – czyli mniej trwałe i łatwiejsze w trawieniu. Obydwa czynniki wpływają na podwyższenie wartości GI. Powinniśmy więc unikać super dojrzałych owoców i warzyw.

 

2.8. Przetwarzanie żywności

 

Dzisiejsza technologia pozwala na różną obróbkę żywności..Każde przetwarzanie żywności, które będzie ingerowało w strukturę komórkową żywności będzie zwiększało jego GI. Wszelkie gotowanie, oczyszczanie, mielenie, homogenizowanie, smażenie itp podnosi wartość GI. Generalnie musimy unikać żywności takiej, która jest mocno przetworzona – homogenizowanej – czyli pasty i kremy; gotowanej – tak naprawdę musimy unikać przegotowywania, czyli jak makaron to najlepiej aldente a nie już rozgotowany; oczyszczanie – unikać żywności mocno oczyszczonej – białego chleba, białego ryżu – gdyż jest to żywność jak sama nazwa wskazuje – pozbawiona składników towarzyszących – pozostałe węglowodany są łatwe do strawienia – Efekt? Wysokie GI.

 

3. Zakończenie

 

W tym poście przedstawiłem Ci podstawy czynników które decydują o wartości GI twojej żywności oraz pokrótce przedstawiłem Ci jak wykorzystać tą wiedzę przy komponowaniu własnych posiłków. W następnym odcinku przedstawię Ci wartości GI konkretnych pokarmów (GI cz. 3)

Jenkins, D. J., Thorne, M. J., Taylor, R. H., Bloom, S. R., Sarson, D. L., Jenkins, A. L., et al. (1987a). Effect of modifying the rate of digestion of a food on the blood glucose, amino acid, and endocri-ne responses in patients with cirrhosis. Am J Gastroenterol, 82(3), 223-230

Ostman, E., Liljeberg, H., Elmstahl, H., & Bjorck, I. (2001). Inconsistency between Glycemic Index 79 glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J Clin Nutr, 74(1), 96-100.

Bjorck, I., & Elmstahl, H. L. (2003). The glycaemic index: importance of dietary fibre and other food properties. Proc Nutr Soc, 62(1), 201-206.

Wolever, T. M. (1991). Small intestinal effects of starchy foods. Can J Physiol Pharmacol, 69(1), 93-99.

Thorsdottir, I. (1989). Dietary Effects on Glycemic Response and Gastric Emp-tying in Man. An experimental study in healthy and diabetic subjects., Universi-ty of Gothenburg and Sahlgrenska Ho-spital, Gothenburg.

Entry filed under: Indeks Glikemiczny. Tags: .

Wszystko co chcesz wiedzieć o GI (Indeksie Glikemicznym) cz 1 – Podstawy Jak określić swoje BMI i co ono oznacza? – Tabele BMI dla dorosłych i dzieci – BMI cz.1

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


Archiwa


%d bloggers like this: