Błonnik – najlepsze źródła w diecie

Sierpień 6, 2009 at 7:34 pm 3 uwag

błonnik

Żywność o wysokiej zawartości błonnika obniża ryzyko chorób krążenia i pomaga utrzymać w dobrym stanie układ trawienny. Dodatkowo nie można nie doceniać jego wpływ na GI żywności a co za tym idzie jego wpływu na odchudzanie.  W dzisiejszym poście przedstawię ci żywność, o dużej zawartości błonnika, zalecane dawki  a także przedstawię trochę teorii kto i kiedy powinien spożywać błonnik. Zapraszam i na zdrowie!

  1. Błonnik

Błonnik naukowo nazywany jest nie-skrobiowym polisacharydem. To bardzo długie łańcuchy węglowodanów połączonych ze sobą, często bardzo rozgałęzione, tworzące zwartą sieć. Błonnik występuje tylko w roślinach, u których pełni rolę przytrzymującą i nadającą strukturę roślinie i jej komórkom. Człowiek nie potrafi rozkładać błonnika, dlatego przechodzi on przez układ trawienny nie naruszony, jednak drobnoustroje bytujące w przewodzie pokarmowym potrafią go trawić w procesie fermentacji ma to olbrzymie znaczenie dla zdrowia.  Błonnik pomaga w utrzymaniu naszego układu pokarmowego w dobrym stanie. Dzięki niemu w przewodzie pokarmowym  trudniej osadzają się resztki żywności a co za tym idzie bakterie. Ponadto w trakcie fermentacji błonnika w układzie pokarmowym, zwiększa się ilość krótko-łańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają działanie anty proliferacyjne. Chroni to  organizm przed wzrostem m.inn komórek raka.  Błonnik obniża też ryzyko raka jelit ze względu na usuwanie kwasów żółciowych, potencjalnych karcenogenów (związków powodujących raka) z żywności.

  1. Typy błonnika

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie –  to typ błonnika, który znajdziesz w pełnych ziarnach, orzechach, zbożach i niektórych warzywach. Typ ten nie rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu przyspiesza poruszanie się żywności przez jelita a także zwiększa objętość stolca. Jest to nie do przecenienia dla osób z problemami zaparć. Błonnik ten zmniejsza także ryzyko chorób cukrzycy.  

Błonnik rozpuszczalny w wodzie – to typ błonnika, który znajdziesz w płatkach owsianych, owocach cytrusowych, jabłkach, jęczmieniu, siemiu lnianym, fasoli.  Błonnik ten rozpuszcza się wodzie i pęcznieje. Pozwala na rozluźnienie stolca dzięki czemu łatwiej jest on usuwany z organizmu. Niektóre typy rozpuszczalnego błonnika jak beta gluka, który występuje w płatkach owsianych, wiąże się z kwasami żółci co ogranicza ich ponowne wchłonięcie przez organizm. Organizm musi produkować więcej żółci, a w jej skład wchodzi również cholesterol.  Dzięki temu jest on usuwany z organizmu. Jest to bardzo ważne dla osób pragnących obniżyć poziom cholesterolu.  Badania dowodzą iż ten typ błonnika pozwala na osiągnięcie niskich poziomów „złego” cholesterolu. Błonnik ten jest też ważny dla osób które się odchudzają, gdyż pęczniejący błonnik, daje poczucie sytości.

  1. Żywność bogata w błonnik:

Instytut Medycyny zaleca:

Rekomendowane spożycie błonnika dla osób dorosłych poniżej 50 roku życia to 38 gramów/ dzień dla mężczyzn oraz 25 gramów/ dzień dla kobiet. Dla osób powyżej 50 roku życia to 30 gramów/ dzień dla mężczyzn i 21 g/dz. dla kobiet.  

Jeśli  spożywasz w swojej diecie mało błonnika, a chcesz podnieść ten poziom musisz to zrobić powoli i stopniowo gdyż niektóry typ błonnika zwiększa wydzielanie gazu i może doprowadzić do biegunek. Organizm szybko przystosowuje się do wyższych dawek i powyższe niedogodności ustają. Zaleca się by podnosić dawkę błonnika o 1-1,5 g/ dzień.

Ponizej lista niektórych bogatych w błonnik źródeł żywności:

  • pół szklanki ugotowanej białej fasolki – 9,5 g błonnika
  • pół szklanki ugotowanej soczewicy – 7.8 g
  • pół szklanki ugotowanej czarnej  fasolki – 7.5 g
  • pół szklanki daktyli – 7.1 g
  • szklanka otrębów – 7 g
  • pół szklanki pasty pomidorowej – 5.9 g
  • pół szklanki malin – 5.5 g
  • pół szklanki ugotowanego karczocha – 4.5 g
  • pół szklanki ugotowanego grochu– 4.4 g
  • szklanka płatków owsianych – 4 g
  • pół szklanki ugotowanych warzyw– 4 g
  • pół szklanki świeżych ostrężyn– 3.8 g
  • pół szklanki dyni– 3.5 g
  • pół szklanki ugotowanego pełno – ziarnistego spaghetti– 3.4 g
  • 24 migdały – 3.3 g
  • jabłko ze skórką – 3.3 g
  • pół szklanki ugotowanego jęczmienia 3 g
  • jedna szklanka brokuł  – 2.4 g
  • słodka czerwona papryka – 2.4 g
  • jedna nektarynka – 2.3 g
  • 28 orzeszki ziemne– 2.3 g
  • jedna kromka pełno ziarnistego chleba – 2 g
  • 15 orzechów włoskich – 2 g

Spożycie

Musisz jeść dużo błonnika, by być zdrowym i wykorzystać naturalną ochronę jaką daje nam błonnik. Dzięki niemu łatwiej się odchudzisz, a także utrzymasz organizm w należytej homeostazie. O wpływie błonnika na GI – indeks glikemiczny żywności – najważniejszym współczynniku opisującym węglowodany znajdziesz tu 1, 2, 3, zaś wpływ śniadania bogatego w błonnik na lepsze trawienie obiadu znajdziesz tu 4.

Entry filed under: Błonnik, Indeks Glikemiczny. Tags: .

Otyłość – szokujące wyniki – USA/ POLSKA ARA/DHA – Jak zapewnić optymalny rozwój mózgu – Odżywianie się przyszłych matek, oraz karmienie noworodków.

3 komentarzy Add your own

  • 1. johny-max  |  Listopad 25, 2009 o 6:51 am

    A ja sie nie zgodze…

    Odpowiedz
    • 2. bartkop  |  Grudzień 17, 2009 o 9:25 pm

      Czekam na więcej!

      Odpowiedz
  • 3. Mariusz  |  Luty 5, 2011 o 4:36 pm

    wpływ śniadania bogatego w błonnik na lepsze trawienie obiadu znajdziesz tu

    skoro się nie trawi jak ma pomóc w trawieniu masło maślane.🙂

    Odpowiedz

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


Archiwa


%d bloggers like this: